건강검진 후 '콜레스테롤 수치가 높다'는 말을 들으면 덜컥 겁부터 나기 마련입니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 만드는 필수 성분이지만, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 동맥경화나 심근경색 같은 치명적인 질환의 원인이 될 수 있기 때문이죠. 하지만 너무 걱정하지 마세요. 약물 치료가 필요한 경우도 있지만, 대부분은 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 충분히 건강한 수치를 되찾을 수 있습니다. 오늘부터 바로 시작할 수 있는 8가지 방법을 소개합니다.
🍽️ 식단부터 바꾸세요, 혈관을 깨끗하게
콜레스테롤 관리는 식탁에서부터 시작됩니다. 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 할지 아는 것이 가장 중요합니다.
✔️ 포화지방·트랜스지방 OUT: LDL 수치를 높이는 주범은 바로 포화지방과 트랜스지방입니다. 붉은 고기, 소시지 같은 가공육, 버터, 튀김류 섭취를 줄여야 합니다. 과자나 빵을 살 땐 성분표에 '경화유'나 '쇼트닝'이 있는지 꼭 확인하세요.
✔️ 불포화지방·식이섬유 IN: 대신 몸에 좋은 불포화지방과 식이섬유 섭취를 늘려야 합니다. 올리브유, 아보카도, 견과류는 훌륭한 불포화지방 공급원입니다. 귀리, 보리, 콩, 사과, 해조류에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 혈관 청소부 역할을 합니다.
✔️ 오메가-3 챙겨 먹기: 고등어, 연어 같은 등푸른 생선과 호두, 아마씨에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 심장을 튼튼하게 만듭니다. 일주일에 2~3번은 생선 요리를 식탁에 올려보세요.
🏃♂️ 움직이세요, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이세요
규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 따로 시간을 내기 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리는 것부터 시작해 보세요.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 같은 유산소 운동을 하루 30분, 일주일에 150분 이상 꾸준히 실천하면 혈액 순환이 원활해지고 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움이 됩니다. 운동은 체중 관리에도 효과적인데, 현재 체중의 5%만 감량해도 수치가 눈에 띄게 좋아질 수 있습니다. 특히 복부 비만은 콜레스테롤 불균형의 주요 원인이므로 허리둘레 관리(남성 90cm, 여성 85cm 미만)에 신경 써야 합니다.
❤️ 몸을 해치는 습관, 지금 멈추세요
아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 해도, 나쁜 습관을 버리지 않으면 소용이 없습니다. 콜레스테롤 수치를 위협하는 가장 대표적인 습관은 바로 흡연과 과음입니다.
흡연은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 직접적으로 감소시키고, 혈관 벽을 손상시켜 콜레스테롤이 더 잘 쌓이게 만듭니다. 과도한 음주는 간 기능에 부담을 주고 혈액 내 중성지방 수치를 높이는 원인이 됩니다. 건강을 생각한다면 금연은 필수이며, 술은 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 줄이는 절주 습관을 들여야 합니다.
🧘♀️ 스트레스 관리와 충분한 수면
의외로 스트레스 관리도 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다. 지속적인 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡이나 가벼운 산책을 통해 스트레스를 해소하는 시간을 갖는 것이 중요합니다.
또한, 잠이 부족하면 신진대사 기능이 떨어져 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 매일 7~8시간의 질 좋은 수면을 취하는 것 역시 혈관 건강을 지키는 중요한 습관입니다. 마지막으로, 고지혈증은 자각 증상이 없으므로 정기적인 혈액 검사를 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 꾸준히 확인하고 관리하는 것이 필수적입니다.
콜레스테롤 수치는 우리 몸이 보내는 중요한 건강 신호입니다. 높은 수치를 무시하면 심각한 혈관 질환으로 이어질 수 있지만, 반대로 지금부터 관리하면 얼마든지 건강한 혈관을 되찾을 수 있습니다. 약에 의존하기 전에 오늘 알려드린 8가지 생활 습관을 하나씩 실천해 보세요. 당신의 작은 변화가 10년, 20년 후의 건강을 결정할 수 있습니다.
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